張阿姨是一名退休的高中老師。雖然已經(jīng)從教學一線退下來，但退休生活對于她來說，絕不是坐在家里喝茶看報紙的節(jié)奏。

她每天天還沒亮就起床，簡單的早飯后就充滿活力地投身到各種社區(qū)活動中。茶話會、廣場舞、義工活動，她樣樣都不落下，一直忙碌到凌晨才上床休息。

【資料圖】

張阿姨的日程表比年輕人還要充實，雖然一天只睡了 四五小時 ，但她好像有用不盡的能量。然而，張阿姨的家人對此卻是憂心忡忡。他們很擔心張阿姨的 睡眠時間不夠 ，常常提醒她要早點休息。

其實張阿姨也很納悶。她常聽別人說一天要至少睡夠 8小時 ，自己年輕還在工作崗位時也老覺得自己睡不夠?？涩F(xiàn)在好像怎么都睡不了這么久。

張阿姨甚至擔心自己是不是得了 失眠癥 ?？? 老年人的睡眠 是否真的需要像年輕人 一樣多 呢？下面讓我們看看專家怎么說吧！

一、睡眠大揭秘，原來它是身體健康的\"靈丹妙藥\"

在當今加速社會中，人們常常會犧牲自己的睡眠換取更多的時間。越開越多的咖啡店就是一個很好的佐證。然而，無論是年輕人還是老年人， 充足的睡眠 比任何一種 保健品 都要有效。

免疫系統(tǒng) 是身體對抗外界疾病的“ 城墻” 。隨著年齡的增長，免疫系統(tǒng)難免也會隨之衰退，而 睡眠 恰恰是一味 提高老年人免疫力 的“良藥”。

T細胞 是 免疫系統(tǒng) 中一種 特殊 而 重要 的 白細胞 ，它能夠?qū)辜毎麅?nèi) 病原體 ，如流感、HIV、癌癥和冠狀病毒。研究表明， 充足的睡眠 有助于 提高免疫T細胞的功能 。

德國的一項研究對睡眠充足志愿者與保持清醒志愿者的T細胞進行比較，發(fā)現(xiàn) 睡眠充足 的人的 T細胞 能更有效地 抵御入侵的病毒 。

該研究指出， 睡眠 和 壓力激素 （如 腎上腺素 ）之間存在 緊密聯(lián)系 。高水平的壓力荷爾蒙會阻止T細胞進入感染的細胞并消滅病原體，而 睡眠 時 壓力荷爾蒙 水平 下降， 有助于免疫系統(tǒng) 識別 并 殺死感染病毒的細胞 。

老年人常見的各種 代謝性疾病 ，睡眠也能幫上忙。眾多研究表明， 睡眠不足 可能會 降低機體代謝率 ，增加患 肥胖、高血脂和糖尿病 等代謝性疾病的風險。

根據(jù)2011年刊載在美國臨床營養(yǎng)學期刊上的研究表明，僅僅 熬夜一晚 就可以導致平均 代謝率下降5% ，進食后的代謝率也會 下降20% 。

研究人員解釋， 睡眠 過程中身體會 合成和釋放 更多的 代謝激素 ，而缺乏睡眠會 壓縮 這些 激素的生成時間 ， 顯著減少 體內(nèi) 代謝激素 水平，從而使機體代謝率降低。

另外，在 睡眠不足 狀態(tài)下，人們可能會在無意識的情況下選擇較輕松的方式來 減少熱量消耗 （例如選擇坐車而不是走路），這些選擇會導致每日 總能量消耗下降 。

阿爾茨海默病 ，俗稱 老年癡呆 ，恐怕是所有老年人最害怕的疾病。該疾病發(fā)生的主要原因是腦部累積 大量類淀粉蛋白和代謝廢物 ，而研究表明 睡眠 有助于大腦每日 清除 這些 垃圾 。

美國羅徹斯特大學Maiken Nedergaard教授發(fā)現(xiàn)在大腦中存在一種由 神經(jīng)膠質(zhì)細胞 組成的 “清潔”系統(tǒng) 。在睡眠時，這個系統(tǒng)能夠 清除 腦內(nèi)的 危險代謝物 ，特別是與阿爾茨海默癥相關的蛋白，如 類淀粉 和 tau蛋白 。尤其是 深度非快速動眼睡眠階段 ， 排除代謝廢物 的 效率 會 顯著提高 。

2019年發(fā)表在《Science》雜志上的研究也同樣顯示，經(jīng)常 缺乏睡眠 的人可能會因為大腦代謝物未被有效清除而 影響智力 。在 非快速眼動睡眠階段 ， 腦脊液 含量 增加 ，流動速度也 加快 ，宛如是一支清潔隊， 帶走腦部各種“廢物” 。

目前，某些研究團隊正嘗試通過人工手段增加深度非快速動眼睡眠，以期恢復老年人的記憶功能，從而預防或改善老年癡呆癥。

二、睡得越多越好？揭秘中老年人理想的睡眠時長

很多老年人存在睡眠問題。一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，其中有 一半老 人左右稱自己存在 睡眠障礙 ，而 四分之一到三分之一 的老年人表示受到 失眠困擾 。

他們的問題主要表現(xiàn)為 難以入睡 和早晨 過早醒來 ， 難以重新入睡 。雖然某些疾病會影響睡眠，但很多受訪者表示即便身體沒有不適，但仍 難以獲得充足的睡眠 。

盡管大部分中老年人聲稱自己存在睡眠問題，但 接近80% 的人病歷本上 并沒有“失眠” 這個問題。

事實上，每個人所需的 睡眠時長差異極大 ，受環(huán)境、工作強度和個人性格等多種因素影響，其中 年齡 的影響 最為明顯 。隨著 年齡增長 ， 睡眠需求減少 是一個 正常 現(xiàn)象。

研究表明， 50歲以上 的老年人應該每天睡 5.5到7小時 。長期睡眠 超過7小時 或 低于5小時 都可能 增加 各類 慢性病 和 老年癡呆的風險 。

生物鐘的變化 可能是老年人 睡眠時間減少 的原因之一。俄羅斯一項研究讓130人在實驗室保持清醒地度過一天，研究人員不僅記錄分析他們的腦電波，還定時讓他們評價自己的困倦程度。

結果發(fā)現(xiàn)，老年人的 睡意分布時間 和 較慢腦電波的出現(xiàn)時間 與年輕人極為 不同 。研究人員認為，這可能與衰老過程 破壞了生物鐘節(jié)律 有關。進入50歲后， 慢波睡眠持續(xù)時間減短 ，導致 難以保持睡眠狀態(tài) ，同時由于 體溫變化和褪黑素分泌減少 ，生物鐘的 節(jié)律也會隨之減弱 ，讓中老年人 難以入睡 。

另外一項美國研究利用手機應用軟件跟蹤5000名不同年齡段使用者的睡眠習慣，結果也支持上述觀點。該研究發(fā)現(xiàn)，相比于年輕人，過了退休年齡的人 入睡所需時長增加 ， 保持睡眠的時間窗口變窄 ， 睡眠時間 也變得相對 固定 。

三、記住這幾招，銀發(fā)族也能一夜好眠

1、規(guī)律的作息時間

人類體內(nèi)有一個基于晝夜節(jié)律的 生物鐘 ，讓我們在 晚上 感覺到疲憊從而進入“ 睡眠模式 ”，而 早上 又能精力滿滿地開啟“ 工作模式 ”。

因此， 養(yǎng)成固定的睡眠時間和起床時間 ， 有助于調(diào)整生物鐘 ，讓身體和大腦都能在 晚上很快地進入睡眠狀態(tài) ，而 早上又保持清醒 ，從而形成一個 良性循環(huán) 。

另外，需要注意的是， 午睡 是有可能 打亂生物鐘 。 午睡 雖然能讓你 快速恢復精神 ，但如果 時間過長 ，可就會導致晚上還有 過剩的精力 ，影響入睡。如確實需要 午休 ，建議控制在 20-30分鐘 ，避免影響晚間的睡眠。

2、良好的睡眠環(huán)境

日出而作，日落而息，人類幾千年的習慣讓我們的機體偏愛于在 暗淡和安靜的環(huán)境 入睡。

黑暗環(huán)境 能夠刺激機體 分泌褪黑激素 ，這種激素有助于 調(diào)整睡眠節(jié)奏 ，進入 深度睡眠狀態(tài) 。因此，晚上睡覺應 關閉過多的燈光 ，選擇 遮光能力較強的窗簾 ，將環(huán)境營造成一個 溫馨的暗調(diào)空間 ，這有助于老年人更快地進入深度睡眠。

3、適度的身體活動

適度的體育鍛煉 不僅能夠 增強體魄 ，還能幫助老年人 擁有更好的睡眠質(zhì)量 。

美國一項研究顯示，每周進行幾次的有氧運動，如騎自行車、跑步等，即使每次只有 30分鐘 ，也可以 縮短入睡時間，提高睡眠效率 。

研究人員表示， 運動促進褪黑激素釋放 ，并且 影響核心體溫變化 ，有助于 調(diào)整生物鐘 ，從而 改善睡眠 。

因此，選擇 適合自己的運動 ，每天堅持進行。只需 每日花費幾十分鐘 ，就能幫助你 更快入睡 ，次日早上感覺 更為清爽 。

4、健康的飲食

想要 一夜好眠 ，除了健康的生活方式和合適的睡眠環(huán)境， 飲食 也是重要的一環(huán)。

除了要 避免過多的咖啡因和酒精 攝入外，不妨日常生活中多吃一些 助眠食物 ，像是含有 色氨酸 的 酸奶和香蕉 、含有 褪黑素的堅果 。

色氨酸 能夠幫助合成 血清素 ，有助于 放松和提升心情 。 杏仁 和 核桃 等堅果含有的 褪黑素 有助于人產(chǎn)生睡意。此外，這些堅果也富含 鎂 和 鋅 ，有利于 放松神經(jīng) ， 促進睡眠 。

四、總結

睡眠不僅是 身體健康的基石 ，更是 活力和幸福的源泉 。睡眠時長個體化 差異極大 ，并不存在一個統(tǒng)一適用的標準，睡得過多過少都有可能引起疾病。更重要的是， 調(diào)整 自己的 生物鐘 ，找到一個 合適自己的睡眠時長 。