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【資料圖】

1、扭轉(zhuǎn)體位

雙腳并攏半蹲，右肘由左側(cè)抵住左膝蓋，身體放低，合掌。扭轉(zhuǎn)幅度越大，蹲式越低，效果越好。進(jìn)而右手觸地，左手臂盡量上舉，向右后方伸展。保持此姿勢(shì)，停留三至五個(gè)呼吸。然后做反方向練習(xí)。 織夢(mèng)好，好織夢(mèng)

2、三角曲膝側(cè)伸展

雙腿分開兩倍于肩寬，兩臂側(cè)平舉與肩平，掌心朝下。左腳指向左，右腳向里扣，右腿伸直，左腿曲膝至大腿與地面水平，小腿垂直。呼氣，扭轉(zhuǎn)身體將右腋抵住左膝外側(cè)，右手掌貼左腳外側(cè)地面;充分扭轉(zhuǎn)背，左臂過左耳，眼睛注視左手指尖方面。保持此姿勢(shì)，兩個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后，吸氣，右掌離地，身體回到中間;伸直左腿，調(diào)整呼吸。然后做反方向練習(xí)。

3、三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式

雙腿分開兩倍于肩寬，兩臂側(cè)平舉與肩平，掌心朝下，左腳指向左，右腳向里扣。雙腿伸直，呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向左。右手掌貼左腳外側(cè)地面，向上伸展左臂與右臂成一條直線，眼睛注視左手指尖方向。兩個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后吸氣，右掌離地，身體回到中間，調(diào)整呼吸。然后做反方向練習(xí)。

4、上犬式

雙腳分開，腳背貼地，雙手掌指尖向前放在腰側(cè)。吸氣，頸椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。兩手臂夾緊，臀部、大腿、膝蓋收緊離開地面。兩個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后，彎肘，放松身體回到地面。 本文來自織夢(mèng)

5、下犬式

雙腳分開，雙手掌指尖向前放于腰側(cè)。呼氣，將臀部抬高，尾椎骨指向天花板。手臂伸直，頭頂點(diǎn)地，雙腿伸直，腳后跟落地。五個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后，身體前伸，放松身體回到地面。

6、貓式

大腿垂直于地面。前曲身體，雙手向前方伸展直至胸部貼地。保持兩個(gè)呼吸后，放松身體回到地面。

7、臉頰貼地側(cè)身式

雙腿曲膝，將右腿外側(cè)貼地，身體趴在墊子上，雙臂曲肘平放在身體兩側(cè)，兩肩貼地，臉轉(zhuǎn)向右側(cè)，左耳貼地。調(diào)整呼吸。然后做反方向練習(xí)。

8、犁式

平躺在墊子上雙腿向上向后伸過頭部，腳尖觸地，雙手托住腰背部。姿勢(shì)穩(wěn)定后雙手相扣平放于地面，自然呼吸。

9、貓式變形扭轉(zhuǎn)式

兩膝跪地，分開，大腿垂直于地面。右手掌扶地，左手臂從右手臂下方穿向右方，將左手臂左肩貼地，右手臂向上方伸展，眼睛注視右手指尖方向。保持兩個(gè)呼吸。然后做反方向練習(xí)。

10、拱背魚式

伸直雙腿，向后平躺。呼氣，手肘頂?shù)貙⑿夭刻Ц撸^頂?shù)肿〉孛?。調(diào)整呼吸，慢慢將身體回到起始點(diǎn)，放松。