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近期，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了多項(xiàng)健康飲食指南，為公眾提供更科學(xué)、更健康的飲食建議。其中的《成人和兒童碳水化合物攝入量》，就是要告訴大家碳水化合物該怎么選、怎么吃。
提到碳水化合物，我們通常會(huì)想到米飯、面條、饅頭等主食。事實(shí)上，碳水化合物是人體必需的宏量營養(yǎng)素，也是我們身體能量的主要來源。因此，攝入碳水化合物是不可或缺的。那么在日常生活中，如何區(qū)分“好碳水”和“壞碳水”呢？
首先要了解碳水化合物的分類。根據(jù)人體是否能夠消化吸收，可將其分為兩類：可利用的碳水化合物，即人體可以消化、吸收和利用的各種糖類；不可利用的碳水化合物，如纖維素等。
01“好碳水”
這類碳水化合物結(jié)構(gòu)相對復(fù)雜，含有豐富的纖維素、維生素和礦物質(zhì)，能量較低且消化緩慢，血糖生成指數(shù)較低，對血糖影響小。簡單來說，它們是難以消化的淀粉類碳水化合物。
這種淀粉還有一個(gè)名稱叫做“抗性淀粉”。抗性淀粉難以消化，進(jìn)入結(jié)腸后可以為腸道內(nèi)的細(xì)菌提供營養(yǎng)。由于吸收和進(jìn)入血液的速度較慢，因此有助于糖尿病患者維持正常的血糖水平，并減少饑餓感。全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等未經(jīng)加工的食物富含抗性淀粉。例如，生土豆中含有75%的抗性淀粉，而新鮮煮熟的土豆僅含有3%，但在冷卻后又增加到12%；再如薯類，生薯內(nèi)含抗性淀粉50%～60%，而熟薯類降至7%，所以有“紅薯生吃，土豆涼吃”的建議。
蔬菜和水果富含纖維素，同時(shí)也含有一定量的碳水化合物，被視為“好碳水”。這類食物通常呈綠色，即為綠色碳水化合物。這些綠色碳水化合物能夠讓你更容易感到飽足，并減緩胃部排空的時(shí)間，同時(shí)還能為人體提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，有助于保持牙齒和腸道的健康。
02“壞碳水”
這種食物的結(jié)構(gòu)相對簡單，富含高熱量，但纖維素、維生素和礦物質(zhì)的含量較低。它能夠在消化過程中快速分解，轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并使血糖迅速達(dá)到峰值。
這類碳水化合物如果攝入過多，就會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。
