編者按：焦慮和抑郁是當(dāng)今時(shí)代的一個(gè)通病，許多人都感到無法逃脫這些負(fù)面情緒的困擾。你是不是也經(jīng)常 emo，干什么都提不起精神？你是否也會因?yàn)橐患∈戮秃芙箲]、急躁？焦慮和抑郁會嚴(yán)重影響我們的心理狀態(tài)，對健康產(chǎn)生負(fù)面影響。本文將分享 5 本優(yōu)質(zhì)實(shí)用書籍來幫助你遠(yuǎn)離焦慮和抑郁，本文來自編譯，希望能對你有所啟示。

沮喪？焦慮？不知道如何解決？也許唯一比善意的朋友和家人告訴你“克服它”、“抬起頭來、戰(zhàn)勝它”更有效的是讀書。但是非常糟糕的情況是，大約有 3102 本蹩腳的書籍會承諾能夠幫助你脫離困難情緒，承諾一切都會好起來。而要想擺脫焦慮和抑郁，我們一定要讀好書。

(資料圖片僅供參考)

根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，治愈身心最好的方式就是——讀書，閱讀關(guān)于如何處理焦慮和抑郁癥的書能療愈身心，因?yàn)楹脮軒椭愀鎸?shí)地了解自己的心理。非常糟糕的一點(diǎn)是，焦慮和抑郁情緒不可能會神奇地消失，你必須處理它，與它打交道，與它搏斗一番，面對它時(shí)變得更加強(qiáng)大才能真正戰(zhàn)勝它們。

每個(gè)月我都會收到數(shù)百封來自焦慮癥患者、抑郁患者的郵件。打破焦慮抑郁癥的“魔咒”是他們一直渴望的事情，他們中的許多人都在尋找解決方案、幫助或建議。不幸的是，我唯一有資格向他們發(fā)送的東西就是一些表情包。但是，這對他們來說可能不是一個(gè)長期的解決方案。

因此，在這里，我希望能把一些緩解焦慮和抑郁的好書送給他們。

這些年來，我讀了很多關(guān)于焦慮和抑郁方面的書籍，以下這 5 本書是我讀過的最好的書。他們比我更有資格幫助你們渡過難關(guān)。

三類心理健康書籍

有關(guān)心理健康的書籍有三種風(fēng)格：

1. 更深入的理解/研究——這些書解釋了最新研究表明你的生活/大腦中正在發(fā)生的事情，以及最有效的治療方法。建立你對問題的理解和知識通常就足夠了，這樣你就可以從根本上解決問題。

2. 讓你感覺不那么孤獨(dú)——這些書會激發(fā)你對生活的希望。通常情況下，作者和你有同樣的問題，只是他們的情況比你更為嚴(yán)重。這會產(chǎn)生雙重效果：一是讓你放心，你不是唯一一個(gè)經(jīng)歷過這種糟糕事情的人；二是讓你相信還有希望，因?yàn)槿绻髡叱晒ψ龅搅?，那么你也可以。這種類型的書往往是三種風(fēng)格中最具情感力量的，也是寫得最好的。

3. 練習(xí)/行動——我個(gè)人并不喜歡那些每隔一頁就希望你拿出一張紙寫下一堆垃圾的書，但我知道有些人與我正好相反。我知道其中一些練習(xí)是非常有效的，它們通常是由經(jīng)驗(yàn)豐富的治療師/精神病學(xué)家設(shè)計(jì)的。如果這些練習(xí)你做得很好，你便可以從這些書中收獲很多。

讀者的情況/個(gè)性/品味不同，需要讀的書籍風(fēng)格也不同。要根據(jù)自身情況選擇適合自己的書籍，這就是為什么我在下面為每本書指定了類型。

在開始分享書籍之前，我再說最后一句話。為什么會把焦慮和抑郁放在一起說呢？事實(shí)上，因?yàn)樗鼈兘?jīng)常一起出現(xiàn)。事實(shí)上，它們經(jīng)常一起出現(xiàn)，以至于人們會把其中一個(gè)誤認(rèn)為是另一個(gè)。我的一個(gè)好朋友最近花了大半年時(shí)間不停地抱怨自己壓力大、非常焦慮。在接受了幾個(gè)月的治療后，她發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)一直很抑郁。同樣，今年年初，我在今年年初有短暫一段時(shí)間經(jīng)常性 emo 和感覺沮喪，現(xiàn)在回想起來，是因?yàn)槲覍ι钪械哪承┦虑楦械椒浅＝箲]，而無精打采/感覺生活毫無意義只是我逃避焦慮的方式。

所以焦慮和抑郁就像一個(gè)豆莢里的兩顆豌豆，就像桑尼和雪兒（美國二人重唱樂團(tuán)）、邦妮和克萊德（美國歷史上最著名的殺手男女、雌雄大盜）、酒精和醋，它們是一攬子包裹。你從這些書中得到的大部分是對兩者之間的理解，并認(rèn)識到其中一個(gè)或另一個(gè)是何時(shí)占據(jù)主導(dǎo)地位的。

5 本緩解焦慮和抑郁的好書

1. 《正午惡魔：抑郁癥地圖集》（The Noonday Demon：An Atlas of Depression），安德魯·所羅門（Andrew Solomon）

重點(diǎn)關(guān)注：抑郁癥

類型：感覺不那么孤獨(dú)，更深入的理解/研究

所羅門把他的書命名為《抑郁癥地圖集》，一旦你讀完這本書的一半，你就會開始明白為什么它是一本好書：這本書是一部關(guān)于抑郁癥的百科全書，這里有你想知道的關(guān)于抑郁癥的一切，包括個(gè)人經(jīng)歷、醫(yī)學(xué)經(jīng)歷、藥物治療、歷史、文化解釋，當(dāng)然，還有所羅門自己與抑郁癥的斗爭史。這本書有很多東西需要理解和參悟，它有兩大賣點(diǎn)，一是在于它寫得好，二是所羅門自己的故事足以令人震驚。

實(shí)話實(shí)說，多年來我一直在閱讀有關(guān)抑郁癥和心理健康的書籍。我自己甚至也有過輕微的抑郁癥，我不知道抑郁癥對身體的危害能如此之深。這是我讀過的唯一一本讓我明白為什么一個(gè)人會選擇結(jié)束自己生命的書。

《正午惡魔》改變了我對抑郁癥的許多認(rèn)知和想法，包括抗抑郁藥、治療和心理健康。如果在沮喪的時(shí)候讀這本書，它會給你更多的希望，幫助你走出困境。

2.《首先，我們讓野獸變得美麗》（First We Make the Beast Beautiful） ，莎拉·威爾遜（Sarah Wilson）

關(guān)注焦點(diǎn)：焦慮

類型：感覺不那么孤獨(dú)，更深入的理解/研究

就我個(gè)人而言，我十分喜歡這本書，但我不認(rèn)為每個(gè)人都會喜歡它。因?yàn)椴皇敲總€(gè)人都能接受威爾遜的寫作風(fēng)格，或者說是她的大腦工作方式。就像一個(gè)長期焦慮的人，《首先，我們讓野獸變得美麗》整本書的風(fēng)格是狂熱的，經(jīng)常會從一個(gè)故事講著講著就跳到另一個(gè)故事，上一秒還在講 10 年前的事情，下一秒已經(jīng)開啟了未來 5 年的暢想，從敘述童年到想象老年生活，從個(gè)人坎坷經(jīng)歷突然轉(zhuǎn)到科學(xué)研究，再到我從冥想老師身上學(xué)到的經(jīng)驗(yàn)，順便說一句，這些經(jīng)驗(yàn)完全不起作用。但是現(xiàn)在回想起來，還是很有趣。

我喜歡它，是因?yàn)槲业拇竽X和寫作方式有時(shí)以同樣的方式運(yùn)作。但我在網(wǎng)上看到一些焦慮的人評論說，讀完這本書他們變得更焦慮了——顯然，這有所違背本次分享的初衷。

撇開所有這些不談，我認(rèn)為這本書最好地展示了重度焦慮癥患者如何生活下去，并找到一種在生活中發(fā)揮作用并茁壯成長的方式。威爾遜患有雙相情感障礙、飲食失調(diào)、躁狂發(fā)作和間歇性抑郁癥，焦慮一直伴隨著她。莎拉的焦慮植根于她。她無法將其拒之門外，但她利用這一點(diǎn)來讓自己變得更勇敢、更富有創(chuàng)造性，并得到了一個(gè)很好的職位。我一直認(rèn)為，消除焦慮的關(guān)鍵不在于擺脫它，而在于以更有效的方式引導(dǎo)它。《首先，我們讓野獸變得美麗》的核心也是同樣的觀點(diǎn)，通過一個(gè)充滿活力甚至是有點(diǎn)瘋狂的生活方式來證明，這與我以前遇到的任何東西都不一樣。

（注：這本書在一些國家還沒有出版。）

3. 《感覺良好：伯恩斯新情緒療法》（Feeling Good: The New Mood Therapy），大衛(wèi)·伯恩斯（David Burns）

重點(diǎn)關(guān)注：焦慮和抑郁

類型：練習(xí)/行動

戈德溫定律（Godwin’s Law）有一個(gè)著名的說法：任何網(wǎng)絡(luò)討論持續(xù)的時(shí)間越長，某人被比作希特勒的可能性就接近 100%。好吧，根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，一個(gè)關(guān)于抑郁、焦慮或任何其他心理健康問題的網(wǎng)絡(luò)討論持續(xù)的時(shí)間越長，向他們推薦“如何讓自己感覺良好”的可能性也越接近 100%。我看經(jīng)常會有人提到這本書。

這本書中詳細(xì)介紹了如何面對負(fù)向思維、拖延癥、孤獨(dú)和恐懼、憤怒等等情緒，如何使用表格分析自身情緒和思想，從認(rèn)知層次去緩解焦慮情緒問題。

這是因?yàn)槿绻阋獙懸槐揪C合性的書，里面有足夠多的練習(xí)可以填滿一個(gè)小筆記本，會讓你感覺很好。伯恩斯做了一件了不起的工作，基本上寫了一個(gè)最接近真正治療師的“替代品”。因此，每當(dāng)我遇到需要心理醫(yī)生但由于某種原因找不到的人時(shí)，這本書就是第二選擇。

4. 《幸福陷阱：如何停止掙扎，開始生活》（The Happiness Trap: How to Stop Struggling And Start Living），拉斯·哈里斯（Russ Harris）

重點(diǎn)關(guān)注：焦慮和抑郁

類型：加深理解/深入理解研究/練習(xí)、行動

我真的太喜歡這本書了。多年前，當(dāng)我讀到這本書時(shí)，它對我的影響很大，當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己無意中“剽竊”了這本書中自我認(rèn)知章節(jié)中的一個(gè)練習(xí)時(shí)，我非常沮喪。（但此后我已經(jīng)對其進(jìn)行了修正和正確引用。）

哈里斯可能是 ACT（接納與承諾療法）最明顯的支持者。ACT 是一種相對較新的治療形式，它認(rèn)為處理抑郁、焦慮或成癮的關(guān)鍵不一定是消除不良情緒。相反，ACT 專注于開發(fā)心理工具和培養(yǎng)好習(xí)慣，以更有效地抵御這些不良情緒。CBT（認(rèn)知行為療法）專注于將痛苦和折磨轉(zhuǎn)化為更有效的解釋和行動，而 ACT 只是說，去他的，糟糕的感覺就是糟糕的感覺，如果我們不允許它們發(fā)生，那它們就毫無意義。對我來說，ACT 是最近心理學(xué)中比較有前途的發(fā)展之一，因?yàn)樗Y(jié)合了正念的一些好處，并融入了東方哲學(xué)。

《幸福陷阱》是最平易近人、最令人愉快的心理學(xué)讀物之一。寫作清晰有趣，練習(xí)也很吸引人。在我看來，最好的流行心理學(xué)書籍是富有幽默和人性的，而這本書是少數(shù)幾本在這方面做得很好的書之一。

5. 《自我關(guān)懷的力量：善待自己》（Self-Compassion: The Proven Power Of Being Kind to Yourself），克里斯汀·內(nèi)夫（Kristin Neff）

重點(diǎn)關(guān)注：焦慮和抑郁

類型：加深理解/研究和練習(xí)/行動

在《The Subtle Art of Not Giving a fuck》(不在乎的精妙藝術(shù))一書中，我提出了一個(gè)觀點(diǎn)，即真正的自尊不能以一個(gè)人對自己的成功的感受來衡量，它必須以我們對自己的失敗的感受來衡量。

這并不是一個(gè)非常新穎的想法。幾十年來，人們一直在貶低自尊。但內(nèi)夫是第一個(gè)將自尊的另一種衡量標(biāo)準(zhǔn)概念化的心理學(xué)家：即自尊等同于自我同情。

自我同情的人能夠經(jīng)受住失敗，能夠原諒自己搞砸的事情，能夠接受自己的不安全感和缺點(diǎn)，并繼續(xù)努力。

忽略這里俗氣的標(biāo)題。每當(dāng)你聽到有人說“嘿，別對自己太苛刻了”時(shí)，自我同情就會給你答案和方法。在這本書中，內(nèi)夫提出自我同情是一種更有效的心理健康衡量標(biāo)準(zhǔn)，并對我們?nèi)绾芜_(dá)到這一目標(biāo)進(jìn)行了研究。我們?nèi)绾闻囵B(yǎng)自我同情？如何原諒自己把事情搞砸，沒有達(dá)到自己的預(yù)期？我們一直處于失敗和沮喪之中，似乎沒有什么是正確的？請你一定要閱讀這本書，你會從中找到這些答案。

像許多流行心理學(xué)書籍一樣，她的例子和軼事有時(shí)顯得有點(diǎn)老生常談。然而，本書的中心思想非常重要，如果你是那種瘋狂的自我批判型的人，這本書仍然值得一讀。

閱讀有關(guān)抑郁和焦慮的書籍真的對你有幫助嗎？我想這張書單會幫助你更好地理解抑郁和焦慮。但你可能仍然在想：它們真的能幫助我應(yīng)對抑郁和焦慮嗎？

我的回答是“看情況而定”。抱歉，但你必須預(yù)見到這一點(diǎn)。

我愛讀書，我每天都讀。但是，如果你讀一本書是希望它能完全解決你的問題，如果抱有這種想法去讀書的話，最終這些書都不會幫助你。

閱讀一本書以獲得對問題的新視角，與閱讀一本書只是為了通過理智化來避免問題，這兩者之間有一條細(xì)微的界限。

你可以閱讀每一本關(guān)于金錢和個(gè)人理財(cái)?shù)臅?。但如果你不運(yùn)用這些知識，不把錢存起來投資，那么你還是會破產(chǎn)。你會明白為什么你破產(chǎn)了，但你最終還是破產(chǎn)了。

當(dāng)涉及到更有形的結(jié)果，如金錢或減肥或其他事情時(shí)，這似乎是顯而易見的。但當(dāng)涉及到我們的情緒和心理健康時(shí)，我們常常認(rèn)為自己可以把問題想得很透徹。

把情感和精神結(jié)合起來是一種生活體驗(yàn)。你必須面對并忍受痛苦，而不是找借口逃避，你可以和治療師、家人或好朋友一起去解決問題。在某些情況下，你可能可以獨(dú)自完成。但無論如何，你必須實(shí)際去做，而不是簡單地思考和分析。

所以，是的，這些書是有幫助的——作為一個(gè)起點(diǎn)。他們會讓你了解你的抑郁和焦慮到底是什么以及它們來自哪里。它們會告訴你，你并不孤單，其他人也經(jīng)歷過你正在經(jīng)歷的事情。它們會告訴你，是的，你可以從痛苦情緒中走出來，成為一個(gè)更快樂、更堅(jiān)強(qiáng)的人。

它們會讓工作更容易一點(diǎn)。但你還是要做這項(xiàng)工作。

譯者：Araon_