對老人來說，單純進行有氧鍛煉雖有利于提高心肺耐力，但如果力量訓練不足，容易出現(xiàn)“肌少癥”，關節(jié)穩(wěn)固性也會降低。老人進行力量訓練，啞鈴是個好工具。

啞鈴具有重量可自由選擇、運動軌跡自由、可隨時隨地進行等優(yōu)點，方便老人鍛煉肌肉，加強關節(jié)，此外對一些疾病，如冠心病、中風后遺癥、糖尿病等的康復，也能起到一定輔助作用。啞鈴的種類五花八門，推薦老人選擇一對鑄鐵材質、可拆卸式包膠啞鈴(注意別選包膠質量差、橡膠味過大的劣質品)。

下面介紹兩種適合老人進行的啞鈴訓練：

1.坐姿彎舉。坐在平板凳上，兩手各握一啞鈴，手臂自然下垂;肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干;保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，在動作末尾時掌心向上;再慢慢地將啞鈴放回起始位置。這個動作能訓練肱二頭肌。

2.啞鈴臥推。仰臥在凳上，兩腳平踏在地;兩手掌向上伸直握住啞鈴;兩直臂向兩側張開，慢慢屈起，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，做上推動作，上推時呼氣;重復做。此項能鍛煉胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

老人用啞鈴鍛煉，還需記住8個注意事項：

1.切忌超重，過重的啞鈴易拉傷肌肉;2.如果膝關節(jié)不好的話，建議采取坐姿或臥姿鍛煉;3.每次練習的時間和次數(shù)要相對固定;4.盡量避免在空氣混濁、寒冷或酷熱環(huán)境下練習;5.運動前做好熱身活動，結束后做好放松運動;6.如果強度比較大，訓練后1小時內最好補充蛋白質，但不要訓練完馬上吃東西，至少隔30分鐘;7.訓練時不要憋氣，發(fā)力時呼氣，還原時吸氣;8.啞鈴不是一次練越久越好、越練重越好，要貴在堅持、循序漸進。

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