上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 唐墨蓮

多吃蔬菜有益健康的飲食觀念深入人心。中國營養(yǎng)學會建議，成人每天的蔬菜攝入量為300~500克。然而，調(diào)查顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天蔬菜的攝入量為269.7克。要想蔬菜達標，在挑選和烹調(diào)方面都有一定講究。

蔬菜選擇方面，要做到以下三點。第一，重“鮮”。新鮮的應季蔬菜，顏色鮮亮，如同“鮮活”有生命的植物一樣，水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新，而且仍在進行著呼吸、蒸騰和成熟等植物生理活動。食用這樣的新鮮蔬菜對人體健康益處多。如果放置時間過長，不但水分丟失，口感也不好。蔬菜發(fā)生腐爛時，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。第二，選“色”。根據(jù)顏色可將蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜。菠菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、紅莧菜等都屬于深色蔬菜，深色蔬菜富含β胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，應占到每日蔬菜總攝入量的1/2以上。第三，多“品種”。毎種蔬菜特點都不一樣，應該不斷更換品種：葉菜、十字花科蔬菜如油菜、西蘭花、各種甘藍等，富含多種營養(yǎng)素和異硫氯酸鹽等有益物質(zhì);蠶豆、豌豆、豇豆、豆角等風味獨特，含有豐富的氨基酸、各種礦物質(zhì)和維生素;菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等營養(yǎng)素的含量都很高，海帶、紫菜還富含碘。

除了科學挑選蔬菜，如何合理烹調(diào)也是健康膳食的重要環(huán)節(jié)之一，建議做到以下幾點：一是先洗后切。蔬菜富含水溶性維生素，推薦先洗后切，以防水溶性維生素及礦物質(zhì)從切口處流失;二是急火快炒。長時間烹調(diào)或高溫油炸、焙烤等容易造成營養(yǎng)素的破壞及致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，因此盡量選擇急火快炒等方式，縮短蔬菜加熱時間，減少營養(yǎng)物質(zhì)的損失。但四季豆等必須充分加熱后方可食用;三是開湯下菜，遇到需要汆水的蔬菜用沸水汆燙，如果冷水下鍋，蔬菜煮沸時間長，容易導致水溶性維生素的丟失，葉菜類容易發(fā)黃;四是炒好即食，烹調(diào)好的蔬菜，放置時間過長，不僅感官狀況有改變，維生素也會有損失。并且，常溫下放太久，細菌會將蔬菜中的硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，對健康造成危害?！?/p>

關鍵詞： 科學蔬菜 挑選 烹調(diào)