最近，天氣逐漸熱起來(lái)了，需要多補(bǔ)充點(diǎn)水分。補(bǔ)水不光是喝水，營(yíng)養(yǎng)師們還為大家推薦了湯、蔬果汁、茶，不妨一試。

場(chǎng)景：退休愛(ài)在家做飯的家庭主婦老王說(shuō)：“年輕人的吃法我玩不來(lái)，還是愛(ài)喝粥，舒服。”

喝粥二米綠豆粥、燕麥薏仁粥

江蘇省蘇北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科蔣放：一般來(lái)說(shuō)，我建議大家夏天不要熬太“厚”的粥，稀一點(diǎn)，八成水，兩成其他食材，水多米少，熱量低。

這樣一方面，能補(bǔ)充足夠的水。另一方面還能補(bǔ)充跟著汗水流失的鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)以及B族維生素等，尤其是雜糧粥，可以讓我們獲得更多維生素B1、B2和鉀、鎂等。

我推薦二米綠豆粥和燕麥薏仁粥，簡(jiǎn)單易做，而且很適合夏天。

二米綠豆粥富含鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)，B族維生素含量高，防暑補(bǔ)水效果好。而且白中帶綠，質(zhì)地柔軟，口感宜人。食材比例為大米∶小米∶綠豆=1∶1∶1，加8倍的水。洗凈浸泡1~2小時(shí)更佳，電飯煲選擇“小米”或“粥”鍵即可。

燕麥粥和薏仁粥稍微復(fù)雜一點(diǎn)，先浸泡3個(gè)小時(shí)。燕麥米∶薏仁米=5∶1，加10倍的水，浸泡后，電飯煲選擇雜糧鍵。燕麥口感黏軟、細(xì)滑，且有“三多”：B族維生素多、鉀鎂鈣多、可溶性膳食纖維多，在胃腸道停留時(shí)間長(zhǎng)，起到持續(xù)補(bǔ)水的作用。此外，燕麥很大的一個(gè)優(yōu)勢(shì)是有利于控制餐后血糖，特別適合糖尿病人。薏米又可以祛濕，絕配!

場(chǎng)景：時(shí)尚博主小趙說(shuō)：“聽(tīng)別人說(shuō)榨蔬果汁很有意思，而且有些蔬菜和水果搭配起來(lái)榨汁，口感非常好，我也想試試!”

喝果蔬汁西蘭花黃瓜香蕉汁

營(yíng)養(yǎng)師李桂萍：炎炎暑夏的到來(lái)，讓人精神不免疲乏，一杯天然的蔬果汁可以幫助我們精力滿滿。

蔬菜我們可選口感相對(duì)較好的，如黃瓜、彩椒、西紅柿、胡蘿卜、蒸熟的連皮帶籽的南瓜、紫洋蔥、包菜、紫甘蘭、生菜等，水果相對(duì)較適口的有香蕉、火龍果、蘋(píng)果、芒果、草莓等，可以中和蔬菜的味道。

同時(shí)，像銀耳、酸奶等一些食材的加入，可使蔬果汁的口感更加絲滑;堅(jiān)果的加入不僅可彌補(bǔ)蔬果汁中蛋白質(zhì)、脂肪的攝入，還可以中和蔬果的寒性。因此對(duì)于夏季體質(zhì)偏寒的人也是可以食用蔬果汁的，只需在蔬果汁中加入堅(jiān)果或者一小片姜。

蔬果汁的搭配也很有講究，對(duì)于一般人群來(lái)說(shuō)，建議以蔬果比例1:1搭配來(lái)制作，口感更容易被大眾接受，也不會(huì)有蔬菜的苦澀味。

但是對(duì)于慢病患者，如糖尿病人群，以及想要控制體重的人群，蔬果汁的比例以7:3或8:2為宜，因?yàn)樗械奶欠直容^高，過(guò)多食用對(duì)于控制體重、血糖都不利。對(duì)于腸胃比較弱的人群，蔬菜還是在開(kāi)水中簡(jiǎn)單焯燙一下為宜。

此外，夏季制作蔬果汁，有一點(diǎn)很重要，那就是一定要保證食材新鮮，同時(shí)蔬果汁一定現(xiàn)榨現(xiàn)喝，不要放太久，以避免氧化，否則營(yíng)養(yǎng)沒(méi)那么好了，而且看起來(lái)也沒(méi)那么漂亮。

如果一次打的蔬果汁比較多，喝不了，還可以用它和面，看起來(lái)更有食欲。喝了蔬果汁，渣子也不要丟，可以保留蔬果汁中的膳食纖維以及營(yíng)養(yǎng)素。如果不愛(ài)吃渣，也可和到面里，做成煎餅、饅頭。

場(chǎng)景：做銷(xiāo)售工作的小張說(shuō)：“我天天在外邊跑，可是最近室外溫度實(shí)在太高了，正午時(shí)段在路上走上半個(gè)小時(shí)左右就受不了了，中暑是常事。”

喝湯三皮湯、三豆湯

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事熊苗：夏天中暑是很讓我們頭疼的一件事，我給大家分享三款緩解中暑癥狀的湯。

第一款就是三皮湯。取新鮮的西瓜皮、冬瓜皮和絲瓜皮各50~100克，加水煮15分鐘，喝熬出來(lái)的湯水，如果覺(jué)得寡淡，可以少加點(diǎn)白糖，可以消暑、清熱、利尿。

還可以熬點(diǎn)三豆湯，綠豆、紅小豆、黑豆各10克，加600毫升水(約一瓶礦泉水的量)煮沸，再熬至200毫升，吃豆喝湯，健脾消暑。

當(dāng)然，還有消暑經(jīng)典湯——酸梅湯。烏梅、山楂、桂花、甘草和冰糖等，烏梅、山楂和甘草需要先泡半小時(shí)，然后再用砂鍋熬煮，最后加適量冰糖再煮，喝的時(shí)候淋上一勺糖桂花。

平時(shí)可以放到冰箱冷藏，作為夏天的健康飲品，開(kāi)胃生津、消暑除煩。

場(chǎng)景：辦公族小李說(shuō)：“我的工作是要待在辦公室，不喝水吧渴，喝水吧又沒(méi)味兒，苦惱!”

喝茶綠茶、大麥茶

營(yíng)養(yǎng)師朱穎：對(duì)于不愛(ài)喝白開(kāi)水的“饞貓們”來(lái)說(shuō)，最好的補(bǔ)救辦法就是喝點(diǎn)茶。

綠茶很適宜在夏季飲用，不僅止渴，也助提神。冷萃綠茶也不錯(cuò)，可以用冷水泡茶，放冰箱冷藏，第二天飲用!只是要提醒大家，喝綠茶不要太濃，也不要在臨睡前喝，尤其是腸胃不好的人，更要慎喝綠茶。

如果接受不了綠茶的苦味，推薦大麥茶。它沒(méi)有咖啡因、單寧、茶堿等，不會(huì)影響睡眠，可以隨時(shí)飲用。大麥茶味道醇香，既能消熱解暑，又能開(kāi)胃。

愛(ài)喝花茶的朋友，可以泡點(diǎn)菊花茶，黃色的菊花可以清熱解毒;若是要緩解眼睛不適，則應(yīng)該選擇白色的菊花，再加點(diǎn)枸杞，一起泡飲，對(duì)眼睛健康很有益處。此外，還可簡(jiǎn)單泡點(diǎn)檸檬薄荷茶喝。

場(chǎng)景：經(jīng)常在外作業(yè)的工人說(shuō)：“流汗太多了，一次咕嚕咕嚕多喝點(diǎn)水，而且聽(tīng)說(shuō)身體里的鈉會(huì)隨著汗水流失不少，喝點(diǎn)鹽水?”

喝水喝白開(kāi)水吃果蔬

營(yíng)養(yǎng)師尹錫馥：夏天特別容易口渴，是因?yàn)榇罅亢挂旱牧魇?，使得身體水分急劇下降，需要通過(guò)外界攝入得以補(bǔ)充。

可是很多人喜歡買(mǎi)一瓶水，或者是一大杯水一次性喝完，這樣做會(huì)給胃和腎臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)，很可能造成“水中毒”。建議分次少量補(bǔ)充，每次維持在300ml左右，每天喝7~8次左右，如果是戶外工作者，可以增加飲水次數(shù)，而不是一次性大量補(bǔ)充。

夏季多汗，隨著汗液的流失，身體內(nèi)會(huì)丟失一定量的礦物質(zhì)，比如大家熟知的鈉離子(氯化鈉是食鹽的主要成分)，就想起喝鹽水補(bǔ)鈉。其實(shí)，中國(guó)本來(lái)就是用鹽大國(guó)，平時(shí)的菜肴中已經(jīng)多放了食鹽，沒(méi)有必要刻意補(bǔ)充鹽水。如果真的在意自己流汗太多，可以在菜肴中體現(xiàn)出來(lái)。在補(bǔ)充了鈉離子后，還要多補(bǔ)充鉀離子，比如多吃一些葡萄、香蕉、西瓜等水果，以及芹菜、生菜、萵筍等蔬菜。

關(guān)鍵詞： 夏季 補(bǔ)水飲品