編者按：

隨著人們對(duì)自身體質(zhì)的關(guān)注，運(yùn)動(dòng)健身逐漸得到人們的喜愛(ài)。但你知道如何運(yùn)動(dòng)更高效?運(yùn)動(dòng)健身時(shí)有什么注意事項(xiàng)嗎?

指導(dǎo)專(zhuān)家：

中國(guó)人民解放軍火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師 王長(zhǎng) 江

北京體育大學(xué)健身健美講師 鮑 克

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副教授 邱續(xù)強(qiáng)

每天60個(gè)下蹲養(yǎng)腿抗衰老

下蹲運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單、有效又科學(xué)，無(wú)需器具場(chǎng)地，不論日常居家還是工作間隙，只要有“立足之地”，就可隨時(shí)進(jìn)行。

俗話講“人老腿先衰，樹(shù)老根先枯”，雙腿是身體的樞紐，有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，因此養(yǎng)好雙腿是養(yǎng)生健身的一大關(guān)鍵。下蹲運(yùn)動(dòng)就是保養(yǎng)雙腿、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腿部肌肉的一大利器。當(dāng)人蹲下時(shí)，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會(huì)快速回流到心臟，起身時(shí)，血液又快速返回，這一蹲一起有利于氣血流暢，可起到養(yǎng)生、抗衰老的功效。此外，下蹲運(yùn)動(dòng)還可加強(qiáng)下肢肌肉力量、鞏固膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度、降低血脂、預(yù)防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

下蹲雖然簡(jiǎn)單，但也有不少講究。站立時(shí)，雙腿應(yīng)分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外，膝關(guān)節(jié)垂線不超過(guò)前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動(dòng)作，下蹲時(shí)吸氣、站立時(shí)呼氣。

依據(jù)蹲的幅度，下蹲運(yùn)動(dòng)可大致分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側(cè)蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對(duì)臀大肌刺激最大。鍛煉時(shí)，絕大部分人應(yīng)以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。

北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克提示，下蹲時(shí)下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關(guān)節(jié)。在接近蹲下的最低位置時(shí)，最好再放慢速度，這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動(dòng)作應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn)，建議先1天做4組，每組15個(gè)，然后逐步增加數(shù)量。下蹲的節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)大致為5秒鐘1次，運(yùn)動(dòng)量要自己把握，以每次活動(dòng)之后有氣喘，脈搏跳動(dòng)120~140次/分鐘為宜。此外，蹲幅也應(yīng)視各人體力而定，下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾病的人不宜做;老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個(gè)人身體狀況和感受而定，下蹲時(shí)需緩慢平穩(wěn)，鍛煉時(shí)可手扶床頭或門(mén)框，一次做10個(gè)，每天不超過(guò)5次，也可根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)調(diào)整。

如果在練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，不必?fù)?dān)憂，這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續(xù)堅(jiān)持幾天，酸痛就會(huì)消失。下蹲練習(xí)應(yīng)遵循持續(xù)性原則，每天堅(jiān)持才有顯著效果。

老中青鍛煉各有注意事項(xiàng)

兒童、青少年避免突擊訓(xùn)練。這個(gè)年齡段是成長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學(xué)生平時(shí)課業(yè)繁重，缺少鍛煉，在體育升學(xué)考試前才突擊訓(xùn)練，以期待在短期內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，這樣反而容易出問(wèn)題。比如，跑步過(guò)度易導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎，還有一些孩子會(huì)感覺(jué)前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長(zhǎng)痛”，其實(shí)是過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的炎癥。另外，扁平足的孩子也不適合過(guò)多進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。還有些孩子在家長(zhǎng)督促下練琴，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)手部動(dòng)作，容易引起腱鞘炎。所以?xún)和?、青少年要注意避免過(guò)度的活動(dòng)刺激，最好別做太多重復(fù)動(dòng)作，以多樣化的鍛煉為宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強(qiáng)，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，比如籃球、足球等，常發(fā)生身體沖撞，很多人也愛(ài)打網(wǎng)球等需大力揮拍的運(yùn)動(dòng)。中青年人容易在跳躍、跑動(dòng)時(shí)用力過(guò)猛，或在扣球、揮拍時(shí)由于動(dòng)作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類(lèi)人運(yùn)動(dòng)不要太猛烈，不要過(guò)分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。

老年人要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯?wèn)題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進(jìn)行幅度小、強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，即使進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場(chǎng)舞，有時(shí)需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛(ài)好者，該運(yùn)動(dòng)雖比較柔緩，但也有不少姿勢(shì)并不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為原則。

多做俯臥撐，心臟血管棒

美國(guó)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)中年男子可完成的俯臥撐數(shù)量是他心臟整體健康狀況的一個(gè)指標(biāo)。與只能做不到10次的人相比，一口氣做超過(guò)40次的男性患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低96%。

俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓(xùn)練方式。它不僅對(duì)心臟和心血管有一定益處，堅(jiān)持練習(xí)的話還能塑造完美上身，改善含胸狀況，增強(qiáng)身體力量。

做好俯臥撐要掌握4點(diǎn)技巧：

第一，找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過(guò)35公分。教大家一個(gè)找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部?jī)蓚?cè)，此時(shí)大臂平行于地面，然后做一個(gè)后收肩胛骨的動(dòng)作，把肘部往身體夾，此時(shí)的掌距就是最適合做俯臥撐的。

第二，始終保持腹部緊繃。否則腰部會(huì)往地面塌下去，這時(shí)髖骨和下肢會(huì)先著地，效果大打折扣。

第三，俯臥撐前，需做一個(gè)內(nèi)收肘部的細(xì)節(jié)。目的是避免俯臥撐過(guò)程中肘部打得過(guò)開(kāi)，肩部發(fā)力太猛，不僅會(huì)感到很累，還會(huì)影響鍛煉效果。

第四，保持肩部后收。當(dāng)然不用鎖定肘關(guān)節(jié)，至最高點(diǎn)時(shí)適當(dāng)彎曲肘部，就能很好地保持肩關(guān)節(jié)后收，目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。

做俯臥撐1～2個(gè)月就會(huì)有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強(qiáng)壯。如要進(jìn)一步鍛煉，就需負(fù)重俯臥撐了，再往后就是器械訓(xùn)練，要請(qǐng)專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，俯臥撐每天堅(jiān)持做2～4組，每組10個(gè)，休息1～2分鐘再做下一組。適應(yīng)后可逐步加量。但要注意循序漸進(jìn)，分組做是對(duì)肌肉刺激最大、最有效的方法。然而，很多人做俯臥撐未能真正鍛煉到胸部，下面是幾種常見(jiàn)問(wèn)題。

1.核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量導(dǎo)致塌腰或拱起來(lái)。應(yīng)該是收住腹部，兩腿伸直，腰部放松。

2.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)呼吸。很多人喜歡憋氣，甚至換氣，這是不科學(xué)的。應(yīng)該是身體下落時(shí)吸氣，用手撐起時(shí)呼氣。

3.喜歡低頭，頸部過(guò)分緊張。應(yīng)該是下巴微收一點(diǎn)，保持正常人體的脊椎曲度。

4.沒(méi)有固定住肩胛骨位置，喜歡夾肩，胳膊外展太大。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是保持肘部與軀干呈20～40度，同時(shí)保持肩帶群穩(wěn)定的狀態(tài)下，再往上抬起。

六種錯(cuò)誤鍛煉加速衰老

錯(cuò)誤1：鍛煉太密集。盡管把鍛煉進(jìn)度表安排得滿滿當(dāng)當(dāng)令人欽佩，但休息還是必要的。長(zhǎng)時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長(zhǎng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現(xiàn)皺紋。不論對(duì)鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

錯(cuò)誤2：身體姿勢(shì)差。不良姿勢(shì)會(huì)破壞脊柱，讓你永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯(cuò)誤的鍛煉姿勢(shì)，你需在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下健身，他們能校準(zhǔn)你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)也能矯正體態(tài)不良。

錯(cuò)誤3：只做有氧運(yùn)動(dòng)。雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來(lái)年輕。

錯(cuò)誤4：忽視盆底肌。當(dāng)你鍛煉時(shí)，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會(huì)導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運(yùn)動(dòng)(提肛鍛煉)，每次做3組，每組10次。

錯(cuò)誤5：忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉。高強(qiáng)度間歇式鍛煉對(duì)抵抗衰老非常有效。《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。

錯(cuò)誤6：從不減壓。練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來(lái)減輕壓力和焦慮。

關(guān)鍵詞： 下蹲 抗衰老