血糖高不能吃面食?聽(tīng)聽(tīng)營(yíng)養(yǎng)科專家怎么說(shuō)
2019-10-17 16:44:30 來(lái)源:人民網(wǎng)-健康時(shí)報(bào)
得了高血糖就對(duì)面食拒而遠(yuǎn)之?一般來(lái)說(shuō),人體需要三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪,其中碳水化合物占45%~60%,糖尿病患者不吃面食控血糖,并不可取。
很多人都知道吃面食升糖快,但為什么如此呢?
吃面食為什么會(huì)致血糖升高?
血糖生成指數(shù)(GI)用來(lái)衡量人體食用一定食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng),(GI)>70為高升糖指數(shù)食物,如饅頭、面條等。進(jìn)入胃腸道后消化快、吸收率高,葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高;(GI)<55為低升糖指數(shù)食物,其消化、吸收、升血糖情況相反。
GI受到多方面因素的影響,包括食物中糖的類型,含果糖多的GI偏低;食物的物理性狀和烹調(diào)方式,如淀粉的糊化程度、食物的化學(xué)成分;食物中的物質(zhì)含量,如膳食纖維、脂肪、蛋白質(zhì)等,高脂肪、高蛋白食物能降低胃的排空能力,減少淀粉膠化,通常GI較低。
雖然面食GI偏高,但是只要控制好量,學(xué)會(huì)合理搭配,掌握一些飲食小竅門(mén),糖尿病患者照樣可以享受面食。
吃面食致血糖高主要有三方面原因,以面條為例,一是吃面條容易超量,容易導(dǎo)致血糖升高。二是有的人吃面條的進(jìn)食速度非???,也會(huì)導(dǎo)致血糖升高。三是吃的是精面,增加血糖升高的風(fēng)險(xiǎn)。
控制血糖吃面食的小竅門(mén)
注意粗細(xì)搭配
根據(jù)最新版的《中國(guó)糖尿病膳食指南》中寫(xiě)道:主食定量,粗細(xì)搭配,全谷物、雜豆類占1/3。
糖友可以做雜糧面頭或者蕎麥面條等,雜糧與精細(xì)糧的比例在1:2~1:3之間。吃面條每餐總量盡量控制在100g之內(nèi),同時(shí)搭配2倍的葉類蔬菜、肉類等,多吃膳食纖維:芹菜、竹筍、木耳等均富含天然膳食纖維。這樣不僅有飽腹感,還能延緩餐后血糖的上升速度。還可放些醋,醋可延緩面條的胃排空時(shí)間,也會(huì)降低血糖,控糖效果更好。
注意吃飯順序
吃飯講順序:先喝湯,再吃菜,然后吃主食。延長(zhǎng)面條的攝入時(shí)間,對(duì)于延緩血糖升高也非常有效果。早餐一般先喝牛奶或先吃雞蛋,增加主食中的蛋白質(zhì),從而降低胃排空及小腸中食物的消化率,以免胰島素分泌過(guò)多,防止午餐前低血糖的發(fā)生。
注意加工時(shí)間
在加工過(guò)程中,淀粉顆粒在水和熱的作用下,有不同程度的膨脹,有的甚至破裂并分解,變得很容易消化;食物顆粒越小,越容易被水解吸收,其血糖生成指數(shù)也越高,故食物不宜太精細(xì)。如果吃面條,最好選擇湯面,稍微煮硬一點(diǎn),消化就會(huì)慢一些。盡量少吃稀飯、面糊、糯米飯和太爛的面條。
注意細(xì)嚼慢咽
胃腸道將食物消化成血糖需要一個(gè)過(guò)程,如果進(jìn)食緩慢,胃腸道消化的過(guò)程也會(huì)隨之減慢,從而降低血糖轉(zhuǎn)化的速度,在短時(shí)間內(nèi)減小對(duì)血糖值的影響。此外,細(xì)嚼慢咽可以使食物刺激消化道產(chǎn)生腸道降糖激素的作用加強(qiáng)。
本文轉(zhuǎn)載自上海仁濟(jì)醫(yī)院就醫(yī)服務(wù)號(hào),作者蔣曉敏,上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師
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