最近，有人問我“聽說有國外研究發(fā)現(xiàn)多喝牛奶會早死，聽了怕怕的，都不敢喝早上那杯奶了。” 真的嗎?我查了一下，發(fā)現(xiàn)這是一個科學(xué)新聞，主要是說“乳制品攝入越多，死亡風(fēng)險可能越高”。

這個科學(xué)新聞和相關(guān)的研究到底是怎么一回事?乳制品又到底應(yīng)該怎么吃呢?牛奶真的不能喝么?每當(dāng)聽到這種聳人聽聞的消息，先別著急恐慌，不如仔細(xì)看看文獻(xiàn)內(nèi)容。

每天喝4杯以上牛奶，才會增加7%的總死亡風(fēng)險

科學(xué)新聞中提到的研究發(fā)表于英國醫(yī)學(xué)雜志BMJ，數(shù)據(jù)則來源于美國的三項大型流行病學(xué)研究。向我提問的朋友聽到的說法是“多吃乳制品增加死亡風(fēng)險”，但其實原文是“乳類食物攝入和男女兩性死亡風(fēng)險的關(guān)聯(lián)性”。

研究所納入分析的流行病學(xué)研究數(shù)據(jù)中，共包括168153名女性和49602名男性，跟蹤時間長達(dá)32年。研究者把所有受訪者按每天的乳制品攝入量分為從低到高的5組。研究中所說的1份乳制品，相當(dāng)于240毫升的牛奶。

攝入乳制品最低的一組，是每天0.8份乳制品，相當(dāng)于192毫升的牛奶，大約200克;第二低的組，是每天1.5份乳制品，相當(dāng)于360毫升的牛奶，大約是1杯半的量;第三低的組，是每天2份乳制品，相當(dāng)于480毫升的牛奶，大約是2杯的量;第四組是每天2.8份乳制品，相當(dāng)于約672毫升的牛奶，不到3杯奶;第五組就是攝入量最高的一組，是每天攝入至少4.2份乳制品，相當(dāng)于1008毫升及以上的牛奶，也就是每天4杯以上的牛奶。

和攝入量最低的一組相比，攝入量最高的一組，也只增加了7%的總死亡風(fēng)險。所以，并沒有那么夸張的“早死”效果。而且咱們中國人，每天真喝4杯奶的人，比例還是非常低的。而連每天200克奶也喝不到的人，倒是為數(shù)很多的。

適量喝奶，有利于健康長壽

事實上，從數(shù)據(jù)分析看來，奶類攝入量和死亡風(fēng)險、心腦血管疾病死亡風(fēng)險之間，并不是直線關(guān)系，而是一條凹形曲線。攝入量第二低的那一組，也就是每天攝入量360毫升那一組，反而是總死亡風(fēng)險和心血管疾病死亡風(fēng)險最低的。但攝入量到最高那兩組的時候，風(fēng)險就上升了。

所以說，“多喝奶”不好，不等于少量喝奶也不好。或者說，少量喝奶是好的，有利于健康長壽。但所謂物極必反，無論什么食物，攝入過量到一定程度，都可能產(chǎn)生負(fù)面效果。

多攝入脫脂奶或低脂奶，有利于預(yù)防結(jié)腸癌

那么，在乳制品當(dāng)中，什么樣的品種是增加死亡風(fēng)險效果最強(qiáng)的呢?

從研究的結(jié)果來看，在乳制品中，全脂奶是負(fù)面效果最強(qiáng)的。在一杯奶的基礎(chǔ)上，每增加半杯奶，總死亡風(fēng)險增加11%，心血管病死亡風(fēng)險增加9%，總癌癥死亡風(fēng)險增加11%。攝入量過高時會增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡風(fēng)險。

攝入脫脂奶或低脂奶較多時，對總死亡率和心血管疾病死亡率的影響較小，而且結(jié)腸癌的死亡風(fēng)險還略能降低。

至于奶酪和酸奶，沒有發(fā)現(xiàn)攝入量與各種疾病的死亡風(fēng)險之間存在關(guān)系。

研究者認(rèn)為，之所以脫脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶攝入多時，會攝入過多的飽和脂肪酸，影響到血脂，促進(jìn)動脈粥樣硬化發(fā)生。但是，還有一種可能性，那就是明明知道過多飽和脂肪不好，還喝大量全脂奶，提示這個人飲食太任性，日常不重視健康生活。

脫脂奶為什么有利于預(yù)防結(jié)腸癌呢?是因為充足的鈣攝入量有利于預(yù)防這種癌癥。以往的調(diào)查也都證實了這一點。

用酸奶替代部分全脂牛奶，可能是一個好的選擇

至于為什么酸奶和奶酪攝入量不影響死亡風(fēng)險，奶酪飽和脂肪那么高卻沒事……作者沒有給出答案。事實上，在多項流行病學(xué)研究中發(fā)現(xiàn)，喝酸奶有利于預(yù)防糖尿病和肥胖。所以，用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一個好的選擇。

那么，少喝牛奶是不是會更有益健康呢?其實也不一定。要看用什么食物來替代牛奶了。

如果是用豆類、堅果等植物蛋白質(zhì)來替代牛奶，那么全因死亡率會降低。很容易理解，這是因為其中含有膳食纖維和多種植物化學(xué)物，有利于預(yù)防心腦血管疾病和癌癥。

如果用紅肉食物來替代乳制品，那么反而會升高全因死亡率。這也很容易理解，因為紅肉攝入過量時會增加心腦血管疾病和腸癌的風(fēng)險。

青少年、孕婦和乳母，每天攝入500克奶是合理的

總之，這項研究提示：

1.每天只喝1杯奶的人，就不要考慮什么危害了，除非對奶類有過敏或其他不良反應(yīng)。

2.與每天攝入1杯(200克)奶相比，攝入3-4杯奶，可能增加死亡風(fēng)險，不利于健康。

3.健康成年人每天攝入360毫升奶可能是一個健康風(fēng)險最小的數(shù)量。

4.如果需要多喝奶的話，第二杯開始建議用脫脂奶或低脂奶，避免攝入過多的飽和脂肪。

5.用酸奶替代一部分牛奶可能是個好主意，前提是冷藏的活菌酸奶，且所含糖分相對較低。

中國居民膳食指南中，推薦國民每天攝入300克的乳制品，包括牛奶和酸奶，這個數(shù)量是科學(xué)合理的。當(dāng)然，對于正在“躥個子”的青少年，以及孕婦乳母來說，每天500克是合理的，因為他們對鈣和蛋白質(zhì)的需求量都比普通成年人要高。

總之，如果您沒有成年累月地每天喝好多杯全脂牛奶，就不必因為這個科學(xué)新聞而恐慌了，愉快地繼續(xù)喝奶吧。

文/范志紅(中國營養(yǎng)學(xué)會理事)

關(guān)鍵詞： 乳制品