提升飽腹感、控制餐后血糖血脂、預(yù)防便秘、幫助瘦身……全谷雜糧對(duì)健康的好處早已深入人心。不過，再好的食物，也要吃法得當(dāng)。很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅(jiān)持下去，很可能是因?yàn)榉噶讼旅鎺讉€(gè)錯(cuò)誤。

錯(cuò)誤1：烹調(diào)不當(dāng)，質(zhì)地太硬造成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調(diào)白米飯的程序來制作。它們需要預(yù)先浸泡兩三個(gè)小時(shí)(如糙米、黑米)，有的甚至需要浸泡過夜(如大部分豆子和蓮子、芡實(shí)等)，再用電飯鍋烹飪?；蛘咧苯佑秒妷毫﹀伆局?。目前市售電壓力鍋大多有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說明操作就可以。只要烹調(diào)得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟。發(fā)酵做成饅頭、面包，也能讓全麥?zhǔn)澄锔菀紫?。一半白?白面，一半全谷雜糧摻在一起吃，就不會(huì)出現(xiàn)因?yàn)?ldquo;太粗硬”而損傷胃壁的事情。

錯(cuò)誤2：急于求成，添加時(shí)沒有循序漸進(jìn)。對(duì)于消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統(tǒng)不適應(yīng)，導(dǎo)致脹氣等問題。這種情況不難解決，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆，讓腸道菌群逐漸改變，能處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉后，胃腸就能夠順利接受更大的比例。此時(shí)，可提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。過一段時(shí)間，消化道適應(yīng)了，再增加到一半白米一半雜糧。在這個(gè)過程中，你會(huì)感覺到自己的消化能力在逐漸增強(qiáng)，精力逐漸變好。

錯(cuò)誤3：只喝稀粥，導(dǎo)致谷物總量不足。由于全谷雜糧烹調(diào)時(shí)煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥是高水分食品，按同樣一碗來比較，其“干貨”總量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于白米飯。而且，雜糧粥飽腹感較高，人們往往喝一碗就夠了，但其實(shí)總量不足。長此以往，就會(huì)造成熱量過低，營養(yǎng)供應(yīng)減少。特別對(duì)于那些原來不打算減肥、運(yùn)動(dòng)量又比較大的人，如果主食吃少了，可能發(fā)現(xiàn)自己精力不足，容易疲勞，臉色發(fā)黃。解決方案很簡單：一是煮成雜糧飯(1倍糧食，加水1.5~2倍)，然后按正常量來吃;二是喝雜糧粥，但做稠一點(diǎn)，喝兩碗。

錯(cuò)誤4：只吃少數(shù)一兩種全谷雜糧，造成營養(yǎng)單一。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是，吃雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種。建議去超市雜糧柜臺(tái)，好好看看有多少種食材可以使用?？梢园巡煌N類的雜糧融入三餐，比如早上喝雜糧豆?jié){(包括黃豆、燕麥、小米、紫米等)，中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥(包括紅豆、綠豆、糙米、白米等)。

錯(cuò)誤5：烹調(diào)放糖、放油太多，影響健康效果。由于雜糧質(zhì)地粗糙，所以很多人會(huì)在雜糧食品中加入糖、油和淀粉來改善口感。尤其是餐館和超市中制作的雜糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來改善口味，這樣的加工方法會(huì)讓雜糧的營養(yǎng)價(jià)值大打折扣。比如油炸窩頭會(huì)吸入大量脂肪，其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分也會(huì)被破壞。

錯(cuò)誤6：加工得太細(xì)，控制餐后血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法會(huì)提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應(yīng)大幅度上升。相比而言，豆類即便煮爛打碎，血糖反應(yīng)還是比較低的，但小米、糙米、黑米等谷物就不行了。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調(diào)，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結(jié)構(gòu)，能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

錯(cuò)誤7：沒有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆制品等食物，因?yàn)樗鼈儾荒芴峁﹥?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等成分，以及必需脂肪酸和維生素E。全谷雜糧含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類，以提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

關(guān)鍵詞： 雜糧