生活中，你有沒有長時間低頭看手機，或者始終保持一個姿勢用電腦？長時間不正確的姿勢會造成頸部、肩背部的僵硬和疼痛。

(資料圖)

本套“肩頸舒緩操”簡單易學，每天做2-3次，可以明顯緩解頸部、肩背部的不適癥狀。如果能夠堅持長期鍛煉，會對肩頸部的保護起到很大的作用。

需要提醒的是，如果一兩周內(nèi)癥狀仍不緩解，需要去醫(yī)院檢查。

讓我們一起練起來吧！

第一節(jié)

肩部ytw動作

站立位，腰背挺直，雙臂往上伸直，手掌相對，仰頭向上看，形成一個y字型，連續(xù)20-30次；

雙手從身體兩側(cè)緩慢放下至側(cè)平舉位置，手掌向下，同時頭部回正，目視前方，形成一個t字型，連續(xù)20-30次，并做擴胸運動；

雙手肘關(guān)節(jié)屈曲，手掌向前，盡可能向后拉伸肩關(guān)節(jié)，盡量使兩側(cè)肩胛骨靠攏，伸至極限，連續(xù)20-30次，雙手放下。

第二節(jié)

四向轉(zhuǎn)頸

（抬頭觀天）

頭緩慢向下，緩慢回正，連續(xù)5次；

仰頭向后，緩慢回正，連續(xù)20-30次；

頸部向左轉(zhuǎn)，保持身體不轉(zhuǎn)，緩慢回正；

頸部向右轉(zhuǎn)，保持身體不轉(zhuǎn)，緩慢回正，連續(xù)20-30次。

第三節(jié)

極限轉(zhuǎn)頸

（回首望月）

頭頸部緩慢向下，下巴盡量貼到鎖骨位置，感受到后頸有明顯牽拉感，緩慢回正；

頭頸部仰頭向后，用雙手推下巴，助力向后頂至極限，緩慢回正，連續(xù)5次；

頸部緩慢向左轉(zhuǎn)，身體保持不轉(zhuǎn)，左手搭住右肩，緩緩向后頂，右手助力推左肘關(guān)節(jié)，將頸部左轉(zhuǎn)至極限位置，頭略后仰，緩慢回正，連續(xù)20-30次；

頸部緩慢向右轉(zhuǎn)，身體保持不轉(zhuǎn)，右手搭住左肩，緩緩向后頂，左手助力推右肘關(guān)節(jié)，將頸部右轉(zhuǎn)至極限位置，頭略后仰，緩慢回正，連續(xù)20-30次。

第四節(jié)

頸部肌肉對抗訓練

雙手放在頸后，頭部盡量向后移動，手掌同時用力向前頂，形成一組對抗，然后放松肌肉，連續(xù)20-30次；

雙手交叉，放在前額位，頭部盡量向下低，手部同時用力抵擋住頭部，形成一組對抗，然后放松肌肉，連續(xù)20-30次；

頭向左后仰，右手放在頭后，阻止后仰，然后放松肌肉，連續(xù)20-30次；

頭向右后仰，左手放在頭后，阻止后仰，然后放松肌肉，連續(xù)20-30次；

左手掌放在頭左側(cè)，頭頸部向左側(cè)傾斜，手掌同時反向抵住，形成一組對抗，然后放松肌肉，連續(xù)20-30次；

右手掌放在頭右側(cè)，頭頸部向右側(cè)傾斜，手掌同時反向抵住，形成一組對抗，然后放松肌肉，連續(xù)20-30次。

健康提示

?建議站著做，可以伴隨著踮腳活動來數(shù)拍子，每個動作20-30次，同時可以訓練下肢的力量。

?根據(jù)自身情況量力而行，可稍快或稍慢，避免引起不適為宜。

?核心在訓練后仰和擴胸動作，而不是低頭。

上觀號作者：上海普陀