合理膳食樂享健康生活

2023-08-19 17:37:23來源：北緯網(wǎng)

【資料圖】

本報(bào)訊人們常說，民以食為天。那么要怎么吃才能做到“吃得健康”呢？近日，記者在雨城區(qū)創(chuàng)建慢病綜合防控示范區(qū)、雨城區(qū)創(chuàng)建省級(jí)健康區(qū)工作領(lǐng)導(dǎo)小組辦公室了解到，平時(shí)如果常有疲勞、乏力、狀態(tài)差等亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關(guān)。而人們每天吃的食物，會(huì)對(duì)炎癥產(chǎn)生影響。

那么，要怎樣才能最科學(xué)地把炎癥“吃走”呢？根據(jù)今年中國抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)發(fā)布的《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》，主食上推薦食用全谷物碳水化合物，例如玉米、燕麥、紅薯、紫米、蕎麥、亞麻籽、雜糧雜豆類等。多吃全谷物的主食，具有抗炎潛力，并且有助于保持血糖穩(wěn)定。有關(guān)證據(jù)表明，多吃全谷物食物有助于降低結(jié)直腸癌、胰腺癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

脂肪攝入推薦選擇不飽和脂肪，建議每天飲食中脂肪攝入量一般不超過總能量攝入的30%。此外，優(yōu)先選擇含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸豐富的食物，例如可多吃深海魚類、三文魚、蝦蟹貝類等，食用油方面可選擇橄欖油、亞麻籽油、茶油、玉米油、葵花籽油等植物油。此外，油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸較多，攝入過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

抗炎食物中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源推薦選擇魚類、家禽、低脂乳制品、大豆制品以及豬牛羊的瘦肉。要少吃深加工肉類，如臘肉、香腸、培根等。深加工肉類一般高鹽、高脂且含有大量反式脂肪酸，容易產(chǎn)生促炎效應(yīng)。

蔬菜水果中含有豐富維生素和礦物質(zhì)成分，如維生素A、維生素B6、維生素C、β-胡蘿卜素以及鋅、鎂等，具有優(yōu)秀的抗炎活性。每天保證攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黃酮類等多酚類植物化合物，具有抗氧化、抗炎以及協(xié)同抗腫瘤作用，多吃此類食物可有助于身體產(chǎn)生積極作用，具有較大的抗炎潛力。

綠茶、紅茶中含有茶多酚、兒茶酸、黃酮類等成分，具有抗炎潛力，其對(duì)多種腫瘤具有預(yù)防效應(yīng)。不過也需要根據(jù)個(gè)人健康狀況及習(xí)慣去飲用，盡量喝淡茶，別喝濃茶。

另外，最好的飲酒量是滴酒不沾，如果平時(shí)有飲酒習(xí)慣，可以從限酒開始，盡量少喝甚至不喝。

想要抗炎飲食，烹調(diào)方法尤其需要注意。大量研究提示，肉類經(jīng)過煎、炸、烤等高溫烹飪后，容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，具有促炎效應(yīng)。

雅安市融媒體中心記者魯妮娜