轉(zhuǎn)眼間，愉快的“五一”假期，就這么結(jié)束了?！凹倨谠趺催^得這么快？”“明明在上班，但總是感覺頭昏腦漲，提不起精神來”……節(jié)后上班，一些人在微信朋友圈里吐槽：從“吃喝玩樂睡”模式切換到“早八晚五”工作模式，很是不適應。被打亂了的生物鐘、無規(guī)律的生活，還有返程堵車帶來的疲勞，讓身體受到節(jié)后綜合征的困擾。這時候，可能需要一份節(jié)后綜合征調(diào)適指南助你拉滿開工活力值。

什么是“假期綜合征”

當人們一下子從放松的狀態(tài)中停下來，由于慣性作用，身心需要一定的時間才能重新回到緊張工作的狀態(tài)，在此期間便會出現(xiàn)精神不振、煩躁不安，甚至惡心、眩暈等狀況，影響工作效率，這就是節(jié)后綜合征。

【資料圖】

節(jié)后綜合征也可能是因為假期時間過短而身心切換過快造成的。如果假期足夠長或是能夠合理安排休息與調(diào)整的時間，給身心以足夠的緩沖，就可以減輕或避免節(jié)后綜合征。

生理癥狀

腹瀉 疲憊 頭暈 食欲不振 惡心

心理癥狀

失眠 心煩 精神不振 焦慮

癥狀一 精神無法集中 人心渙散

昨天是“五一”假期后的第一天，網(wǎng)友紛紛吐槽工作不在狀態(tài)，“上班第一天”憑實力登上了熱搜——

“上班第一天大家都不太清醒，打錯了一個電話，兩次打錯后，對方要抓狂了?！?/p>

“沒看熱評區(qū)之前，我以為今天只有我一個人渾渾噩噩，真的困……”

“昨天晚上9點就睡，還是感覺好暈，不想做事，不想說話只想快點干飯繼續(xù)睡午覺。”

節(jié)后大腦像一團糨糊，做事難集中精力，總是不自覺開小差回味假期種種美味、美景，這些都是節(jié)后綜合征的典型表現(xiàn)，通常這樣的情形需要一周才能改善。

“醫(yī)生我這是怎么了，第一天上班就出了一堆問題，我們部門正好要裁員，怎么辦？”一位女士通過心理咨詢熱線求助。

原來，這位女白領在上班第一天就狀況百出：錯過了公司班車，上班遲到；工作中，感覺大腦似乎不受控制，總是慢一拍，部門開會做記錄，她也記得不完整，最后還被主管批評了。

劉女士說，公司效益一般，她一直擔心裁員。想到自己節(jié)后上班第一天的表現(xiàn)，她感到特別焦慮，擔心可能因表現(xiàn)不佳而被裁掉。

經(jīng)過進一步交流，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，該女士應該是出現(xiàn)了節(jié)后綜合征：平日里工作繁忙，也比較辛苦，難得遇上可以好好休息的假期，便放縱了一下，每天晚睡晚起，不是帶孩子到景區(qū)去走走逛逛，就是躺在床上刷劇，一刷就是一整天，突然恢復到往常的工作節(jié)奏，一時間難以適應。

對策

●提前做一些與工作有關的事情，如看書、瀏覽郵件等。想想工作中的一些成績或者對未來的一些規(guī)劃，給自己一個積極的暗示。

●準備好工作相關物品，避免早上慌亂而丟三落四。

●設置鬧鐘，提早一會兒起床，避免因為遲到引起的焦慮。

●如果能提前到崗，可以進行一些打掃和整理的工作，給自己一個全新的開始。也可以對未來的工作進行簡單的規(guī)劃，將工作任務進行分類管理，記錄任務清單，從簡單的工作入手，逐步進入工作狀態(tài)。

癥狀二 生物鐘紊亂 睡眠不足

在剛剛過去的“五一”假期，“特種兵旅游”成為熱詞。所謂“特種兵旅游”是一些游客以超級高的效率短時間內(nèi)打卡多個景點，且全程所耗費用較低，一路比較奔波且需要較好的體力和獨立旅行能力，所以被稱為“特種兵旅游”。

孟偉是山東財經(jīng)大學旅游管理專業(yè)的大二學生，老家在山東德州的他近期并沒有去淄博“趕烤”，而是熱衷于“特種兵旅游”，去了一次威海。

“我們一般是3—4人的小團隊，基本就是同學或朋友。我做好攻略后，大家就出發(fā)了。去威海，我們坐的是凌晨2點的硬座火車，早上8點抵達，然后我們租借了電動車，一路騎行了60—70公里。威海大部分的風景和游玩項目都是沿海的，所以沿海騎行是最佳選擇。我們會一路去一些公園類的免費景點，看看日出和日落，打卡拍照?！泵蟼フf。

節(jié)假日期間，人們的生活被各種聚會、旅行充斥，正常的生物鐘瞬間被打亂，有些人很快就會由于作息紊亂導致睡眠不足，造成植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，“睡眠紊亂”尾隨而來，一方面身體憔悴不堪，一方面卻難以入睡。

對策

●假期很多人的睡眠節(jié)律被改變，上班后想要快速恢復精氣神，就務必需要恢復原本的作息規(guī)律?！八瘋€好覺”不是提倡大家提前睡覺或者補覺，而是按時上床、按時睡覺，和節(jié)前工作日的作息時間保持一致。

●也可以根據(jù)個人的身體情況適當?shù)剡M行體育鍛煉，比如慢跑、游泳、瑜伽等有氧運動，都可以一定程度上幫助改善睡眠。

●如果失眠嚴重，可以在醫(yī)生建議下服用少量助眠藥物，逐漸恢復正常狀態(tài)。

癥狀三 吃喝“無度” 腸胃不適

“五一假期我要去吃！”這個“五一”假期，“為吃而游”成為年輕人的出游新體驗。美團最新數(shù)據(jù)顯示：“五一”假期，“度假”“美食”“酒店及周邊”等與假日出游消費相關的搜索量比2019年同期增長3倍多。在南京科巷、紅廟、三七八巷等網(wǎng)紅美食打卡地幾乎每家店鋪全天候都需要排隊才能吃到東西。但倘若吃喝“無度”，則很有可能帶來各種腸胃問題，每逢節(jié)假日都是腸胃問題的高發(fā)期。

吃過飽。一到假期碰到美食難免胃口大開，許多人容易吃得比平時多很多，所帶來的直接危害就是胃腸道負擔加重，消化不良。此外，倘若胃始終處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜就不容易修復，而大量的胃液分泌，又會進一步傷害胃黏膜，從而導致胃部炎癥。

吃重口。近期“淄博燒烤”火出圈，特別是對于吃辣愛好者來說，重鹽重辣，夠重口才夠過癮。辣椒素會刺激胃酸的過量分泌，使胃粘膜充血腫脹，導致腹痛、腹瀉，而重油則毫無疑問會影響消化，可能引起胃痛、胃脹。

吃太涼。隨著天氣逐漸轉(zhuǎn)暖，假期大吃美食之時，奶茶冰淇淋快樂水等冷飲是一定不會缺位的。但嘴巴太貪涼可能久會對胃部產(chǎn)生刺激、干擾腸胃正常蠕動，尤其是空腹吃冰飲最為傷胃。

吃不潔。眾所周知，幽門螺旋桿菌是“病從口入”的罪魁禍首，亦是導致胃炎、胃癌的頭號元兇。這種細菌傳染性很強，不用公筷互相夾菜、吃生冷食物、吃街邊衛(wèi)生不達標的小吃等等，都有可能導致幽門螺旋桿菌的感染。

對策

節(jié)假日的“無度飲食”很有可能影響腸胃運化功能，繼而導致胃腸功能紊亂，容易出現(xiàn)消化不良、惡心反胃、食欲不振等情況如果你的胃開始難受，不要慌，這里準備了幾條健康飲食建議，來幫助大家緩解胃的問題。

●吃些蔬菜

節(jié)日過后可以通過吃蔬菜，來調(diào)理我們的胃，一日三餐最好用素食慢慢調(diào)節(jié)，像生菜、芥菜、胡蘿卜等新鮮蔬菜最好當主食來吃。

●主食變粗糧

多吃點清淡的東西，讓腸胃慢慢恢復到正常狀態(tài)。吃一些谷類粗糧，如玉米、燕麥等粗糧富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，減少便秘。

●水果要常備

要調(diào)整節(jié)日里失衡的消化功能，可以吃一些木瓜、橙汁來調(diào)整消化機能。

●調(diào)整吃飯時間

節(jié)日期間不管是宅在家里，還是浪在路上，飲食模式很可能被打亂，所以節(jié)日后，要開始根據(jù)自己的生活規(guī)律調(diào)整三餐時間，每頓飯都定時吃。

●紅肉變白肉

吃肉可能是每個節(jié)日都會有的，大家節(jié)后少吃豬、牛、羊等肉，多吃些白肉，如雞、鴨、魚類。清蒸魚既能減少油鹽攝入，又能保存營養(yǎng)，是節(jié)后調(diào)理腸胃不錯的選擇。

●養(yǎng)胃要靠粥

節(jié)日聚會上，酒可能是必不可少的，但酒精對消化系統(tǒng)有刺激作用，會傷害肝和腸胃。所以在喝完酒后的幾天最好能喝點粥，讓腸胃得到滋養(yǎng)。

●要避免椒和鹽

辣椒和鹽使食物富有靈魂，但吃得太多，容易導致高血壓，增加腎臟負擔，還會傷腸胃。所以節(jié)日過后，盡量吃清淡一些的食物，給我們的胃減負。

癥狀四 疲憊煩躁 腰酸腿疼

5月3日，“五一”小長假的最后一天，家住濟南的邢女士開車從煙臺返程。邢女士說，她們3日上午9點從煙臺萊山往回走，下午5點10分才到濟南。

“我們還沒玩夠，本來想著下午再往回走，但是我對象說下午回去會堵車，結(jié)果還是堵路上了。我們一家三口4月30日開車去煙臺才花了5個半小時，返程卻花了8個小時。這感覺和上了一天班差不多?！毙吓空f。

假期間外出游玩的人，往往會出現(xiàn)疲乏、不斷回想旅途片段的交替狀態(tài)，很容易導致人煩躁不安；而長途跋涉導致腰酸腿疼等軀體狀態(tài)更是司空見慣，這些都可能加重節(jié)后綜合征的癥狀。

對策

●對于旅行后心理上興奮、疲乏交錯的狀態(tài)，可以采用想象放松法，即選擇安靜的地方，閉上眼睛，放松身心，配合幾次深呼吸，感到精力已注入自己的身體，逐漸人就會覺得神清氣爽，癥狀會逐步消失。

●對身體上的不適，要注意的是，不要盲目加長休息時間，也不宜加強運動量。最適合的辦法是補充復合維生素礦物質(zhì)，必要時做做保健按摩理療和蒸桑拿熱療都會很好緩解癥狀。

溫馨提示

“對抗”節(jié)后綜合征 試試這三招

第一招：將洗澡、洗頭的時間放在早晨起床之后。早起后洗個熱水澡，可以洗去一身的疲憊，使人立即精神煥發(fā)。如果不想洗澡，洗頭也能起到提神醒腦的作用，洗頭時按摩頭部促進血液循環(huán)，使人當日精神飽滿。

第二招稱為“五秒定律”：如果你想做一件事時，無奈身體不配合，此時可以心里默念或者大聲喊出來“5—4—3—2—1，起床，洗澡！”然后就可以立即行動，這就是“五秒定律”。它的原理是當我們在倒數(shù)的時候打斷了儲存在基底神經(jīng)節(jié)的（惰性的）習慣性循環(huán)，喚醒了大腦皮層，此時你的身體就能更加配合地做你想做的事情了。

第三招：起床后快速做一件容易完成的事情，讓自己充滿成就感。當?shù)谝患虑榭焖偻瓿珊?，我們的心理會進行積極的調(diào)適，血液循環(huán)加速，對后續(xù)完成其他事情都能起到正面的作用，這樣一天都會能量滿滿。比如，起床后第一件容易完成的事情是疊被子，花一分鐘快速疊好被子，看著整潔的床鋪也會更有信心完成下一件事情。

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